Training 2020
März 2020
Der März hat begonnen. Und ich finde diese Dokumentation eher unübersichtlich. Darum lege ich nun jeweils einen eigenen Beitrag je Monat an. Zum März 2020 geht es also hier.
Februar 2020
Nach einer erkältungs- und verletzungsbedingten Zwangspause und deshalb eher spontanen ungeplanten Einheiten geht es erst jetzt wieder koordiniert weiter. Laufen muss ich weiterhin eher zurückhaltend. Etwas mehr Zeit im Wasser und auf dem Rad sollten es kompensieren.
KW 9 24.02 – 01.03.2020
24.02 Mo: Ruhetag
25.02 Di: 60min Lauf Puls < 130
26.02 Mi: Fahrrad Rolle 90min (30min Einfahren; 5 x 2min – 1min Pause; 45min Ausfahren)
27.02 Do: Schwimmen
28.02 Fr: 60min Lauf Puls < 130
29.02 Sa: Schwimmkurs
01.02 So: Lange Radfahrt (abhängig vom Wetter)
Kalenderwoche 8 – 17.02. – 23.02.2020
17.02. Mo: Ruhetag
18.02. Di: Rolle (1h 30 Min; 30 Min einfahren; 5 x 5min mit 2min; 45 Min ausfahren)
19.02. Mi: Laufen (1h HFmaf); Schwimmen am Nachmittag (1200 m Dauer, 500 m Schnorchel, 100 m Rücken, 4×100 m Steigerung P’ 20, 100 Aus)
20.02. Do: Rolle (oder im Wald – 1h)
21.02. Fr: Laufen 1h HFmaf; Yoga am Abend
22.02. Sa: Schwimmen; zusätzlich 15km an der Saar
23.02. So: Radfahrt (3h – min 60km)
Januar 2020
Mein Training wird wöchentlich geplant. Es gibt einen Langzeitplan basierend auf den für das Jahr angedachten Wettkämpfe. Um diese Makroplanung werden die Trainingseinheiten gruppiert. Die wöchentlichen Aktualisierungen schreibe ich dann hier auf. Was mir in den einzelnen Einheiten so auffällt und was mir im jeweiligen den Block wichtig erscheint ergänze ich dann Zug um Zug. Mehr Details zu den fertigen Einheiten speichere ich auf Strava und TrainingPeaks (kann man sein Profil bei TP teilen?).
Kalenderwoche 4 – 20.01. – 26.01.2020
Und Erstens kommt es anders und Zweitens als man denke. Leider läuft es nicht ganz so entspannt, wie ich mir es wünsche. Bezüglich meiner angestrebten Umfänge muss ich leider zurückstecken. Im Besonderen auf dem Rad habe ich mit Krämpfen am rechten, unteren Rücken zu kämpfen.
Seit meiner 115 km Fahrt im Mai 2019 ist dieser Schmerz wieder und wieder da. Mal ab 30 mal ab 50 km auf dem Rad fühlt es sich wie ein extremer Krampf an. Auch dehnen hilft mir leider nur wenig. Keine Ahnung wie ich das Problem aus der Welt bekomme. Jetzt arbeite ich mit Yoga an meiner Mobilität zu verbessern, so bekomme ich die Rückenkrämpfe bei langen Radfahrten hoffentlich in den Griff. Sonst sehe ich kaum eine Chance die 90 km beim Mitteldistanz Rennen zu schaffen. Ganz zu schweigen vom Training das bis Juni noch ansteht!
| Datum | KW | Tag | Typ | Einheit | Aufzeichnung | Bemerkung |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20.01.2020 | 4 | Mo. | Ruhetag | Ruhetag & Mobility | ||
| 21.01.2020 | 4 | Di. | Laufen | 11 km | Recovery run | Am Morgen hatte ich noch einen MRT Termin. Zum Glück ohne negativen Befund! Nur 8 km aber ganz bewusster entspannter Lauf. Nach dem Lauf noch einige aktive Mobilitätsübungen. Skipping, Kniehebelauf, Sprints |
| 22.01.2020 | 4 | Mi. | Schwimmen | 2000 m | Boa, ist das kalt hier, aber er würkt schon 😂 | Schwimmen leider ausgefallen. Zum Ersatz gab es einen schönen 10 km Lauf. |
| 23.01.2020 | 4 | Do. | Rad | 2 h (je nach Wetterlage) Sprinten (3x5x30sec) | ||
| 24.01.2020 | 4 | Fr. | Laufen | 12 km / Abends Yoga? | ||
| 25.01.2020 | 4 | Sa. | Schwimmen | Kraulkurs in Friedrichsthal | ||
| 25.01.2020 | 4 | Sa. | Rad | 1 h Rolle morgens | ||
| 26.01.2020 | 4 | So. | Laufen | 16 km |
Kalenderwoche 3 – 13.01.2020
So, dritte Woche im neuen Jahr. Letzte Woche habe ich auf ein paar Einheiten verzichten müssen. Die rechte Wade tat zum Teil gewaltig weh. Und da wollte ich natürlich nichts riskieren.
Ab nächster Woche möchte ich die Umfänge nochmal etwas erhöhen. Ziele sind da: Schwimmen 4-6 km, Laufen 40-50 km, Rad um die 100 km (hauptsächlich auf der Rolle!).
| Datum | KW | Tag | Typ | Einheit | Aufzeichnung | Bemerkung |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13.01.2020 | 3 | Mo. | Pause | Ruhetag – Mobility & Stability, Etwas Radfahren mit den Kids? | Duddel, duddel | ca. 13 km Trail mit dem Rad entlang der Blies |
| 14.01.2020 | 3 | Di. | Laufen | 45 – 60 Minuten (HFmaf <=130) | Sitterswaldrunde | Morgens auf der Baustelle gewurschtelt. Treppe auf, Treppe ab und die Wade beginnt zu zwicken. Trotzdem noch eine Runde gelaufen. Alles etwas schwerfällig. Puls zu hoch. |
| 15.01.2020 | 3 | Mi. | Rad | Rolle, 01:45 (HFmaf <=130) | Ausgefallen | |
| 15.01.2020 | 3 | Mi. | Schwimmen | 100 Ein; 500 Kraul, 500 PB, 500 Schnorchel, 6×50 1:15 Abgang, 100 Aus | Ausgefallen wegen privater Termin | |
| 16.01.2020 | 3 | Do. | Laufen | Querlaufen 45 – 60 min | Nicht so hastig bitte! | Statt quer lieber sicher im Halbdunkel an der Saar. Leider etwas zu schnell. Atemwege streiken nach dem Arbeiten im Keller mit viel Staub! |
| 17.01.2020 | 3 | Fr. | Schwimmen | Sauna im Blau | Erste Yoga 🧘🏻♂️ Stunde | Keine Sauna heute. Dafür gibt es Yoga am Abend und Physio am Morgen. |
| 18.01.2020 | 3 | Sa. | Schwimmen | Kraulkurs in Friedrichsthal | Kurs fällt aus. Schwimmbad geschlossen. | |
| 18.01.2020 | 3 | Sa. | Rad | Ruhige Fahrt 2h | Saar nur | Nachdem das Schwimm ausgefallen ist, habe ich etwas umdisponiert und von Laufen auf eine längere Radfahrt umdisponiert. Musste mich aber etwas im kalten Wind und Regen quälen. |
| 19.01.2020 | 3 | So. | Laufen | 60 – 90 Minuten (HFmaf <= 130) |
Kalenderwoche 2 – 06.01-12.01.2020
| Datum | Monat | Tag | Typ | Einheit | Aufzeichnung | Bemerkung |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 06.01.2020 | Januar | Mo. | Ruhetag – Mobility & Stability | Etwas Ruhe muss sein | ||
| 07.01.2020 | Januar | Di. | Schwimmen | Aufwärmen (Dehnung); 2000m: 100 Ein, 500 Kraul ’60, 500 PB ’60, 500 Schnorchel ’60, 6x50m “Speed” 1:15 Ab, 100 Aus | Ausgefallen wegen, zuviel Betrieb | |
| 07.01.2020 | Januar | Di. | Laufen | 14km MAF Test | Zweiter MAF Test | 11 km aber sehr zufrieden. |
| 08.01.2020 | Januar | Mi. | Rad | Rolle, 01:30 (HFmaf 130) | Ausgefallen wegen Beschwerden in der rechten Wade | |
| 09.01.2020 | Januar | Do. | Laufen | 60min Morgenlauf | Ausgefallen wegen Beschwerden in der rechten Wade | |
| 10.01.2020 | Januar | Fr. | Rad | Crossen – Wenn das Wetter OK ist | Regen, Regen, Regen | |
| 10.01.2020 | Januar | Fr. | Schwimmen | Sauna im Blau? | Musste wegen privater Termine ausfallen. | |
| 11.01.2020 | Januar | Sa. | Schwimmen | Kraulkurs in Friedrichsthal | Kraulkurs (Termin 1) | Lief prima, leider etwas wenig geschwommen. |
| 11.01.2020 | Januar | Sa. | Laufen | mit Simon und Elias | Rolle, rollen | Umgebaut in eine halbe Stunde Rollen bei HF 130. Tat sehr gut. Aber die Wade zwickte. |
| 12.01.2020 | Januar | So. | Laufen | 30 Minuten MAF | Lauf am Lauf der Saar | Kadenztraining (180). Da wollte ich etwas weiter laufen. Letztlich bin ich bei etwa 12km gelandet. Bei so einer hohen Frequenz werde ich immer zu schnell. Daran muss ich noch arbeiten. |
KW 1 – 01.01.-05.01.2020
| Datum | Tag | Typ | Einheit | Strava | Bemerkungen |
|---|---|---|---|---|---|
| 30.12.2019 | Mo | ||||
| 31.01.2019 | Di | ||||
| 01.01.2020 | Mi | Laufen | Lange Einheit 2h als Belastungstest | Neujahrsrunde | Es lief ganz gut. Jedoch muss ich zugeben, dass die Streckenlänge noch etwas zu lange ist. Ende Januar erst nochmal über 15km. |
| 02.01.2020 | Do | Schwimmen | Min. 45m Schwimmen (jeweils 100 mit Abgangszeit 2:30m) | Lauf mit den Jungs | Und erstens kommt anders und zweitens als man denkt. Die Jungs wollten unbedingt gemeinsam etwas Laufen machen. Da kann ich schlecht nein sagen. Schwimmen auf morgen verschoben. |
| 02.01.2020 | Do | Rad | Runde mit Elias? | Rolle fahren | Nach dem Lauf musste ich dann alleine Fahren. |
| 03.01.2020 | Fr | Nasse Füße | Schwimmen von gestern auf heute geschoben. Leider etwas viel los. Darum kleine Verkürzung. | ||
| 04.01.2020 | Sa | 1h Schwimmen, 1h Laufen | Schwimmen mit den Turtles, Karl May Runde | Schwimmen mit den Tri-Turtles in Friedrichsthal, anschließend Laufen im Friedrichsthaler Wald | |
| So | Da ich schon am SA Schwimmen war, wurde diese Einheit gestrichen. Ich muss auf meine rechte Schulter achten. Die macht immer wieder mit schmerzen auf sich aufmerksam. | ||||
| O5.01.2020 | So | Lauf | MAV test – Laufbahn | Silvester Runde am Waldhaus | Laufen mit Thomas auf der Silvester Strecke in Saarbrücken. Mit Freunden eine Runde drehen ist einfach mehr wert als alleine den Test zu machen. Trotz der anspruchsvollen Strecke im Limit geblieben. |