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Allgemein Sport Trainingsplanung

Allgemeines zu meinem Training 2020

Nach vielfältigen Rückschlägen und zum Teil langwierigen Verletzungen in den zurückliegenden Monaten und Jahren, will ich in 2020 einen Neuanfang versuchen. Man kann sagen, ein Start von Null. Das Training muss von Abwechslung, einem zurückhaltenden Aufbau im Bezug zu Umfängen und Intensitäten geprägt sein. Flankiert durch regelmäßige Übungen für die Mobilität, Flexibilität und Koordination.

In meinem Blog werde ich mein Trainingseinheiten und die Entwicklung festhalten. Natürlich wird auch die jeweilige Planung dokumentiert. Meine Planung basiert auf drei Zeitrastern:

  • Langfristig mindest 1 Jahr
  • Mittelfristig 1-6 Monate
  • Kurzfristig eine Woche

Mittelfristige Planung

Die Jahresplanung von Januar bis Dezember untergliedert sich für mich in die mittelfristigen Phasen:

Januar – März

Grundlagenarbeit und Formaufbau

April-Juni

Spezielle Vorbereitung für den ersten A-Wettkampf

Juni

Wettkampfperiode (Challenge Heilbronn)

Juni-Juli

Regeneration

Juli – August

Allgemeine Vorbereitung

August-Oktober

Spezielle Vorbereitung für den zweiten A-Wettkampf

Oktober

Wettkampfperiode (Amsterdam Marathon)

November

Regeneration

Kurzfristige Planung

Woche für Woche entwickle ich einen Trainingsplan. Der sich massgeblich an den Mittelfristigenphasen, meinem privaten und geschäftlichen zeitlichen Gegebenheiten orientiert.

Um die Hauptwettkämpfe herum plane ich nicht nur mein Training sondern auch Aufbauwettkämpfe. Die dienen der Formkontrolle und als intensives Training. Details zu allen Wettkämpfen habe ich im Beitrag zu Wettkämpfen 2020 zusammengetragen.

Abwechslung

Abwechslung ist zu erreichen, indem ich unterschiedlichen Sportarten nachgehe. Im Zentrum stehen Laufen, Radfahren und Schwimmen. Alles Ausdauersportarten, die im Ganzen eine zu einseitige Belastung des Körper vermeiden helfen. Ergänzt durch 1-2 Trainings im Fitnessstudio, sollte sich so ein Zustand herstellen lassen, der den Körper wesentlich robuster werden lassen müsste. So das Verletzungen wie mein langwieriger Muskelfasser- und Sehnenriss möglichst vermieden werden können.

Zurückhaltender Aufbau

Zurückhaltend aus dem Grund, dass ich mit einem recht geringen Umfang und einer niedrigen Belastung überhaupt wieder ins Training eingestiegen bin. Seit dem 18.11.2019 darf ich überhaupt wieder trainieren. Statt zu sporteln, habe ich nach dem Termin eine lange Wanderung gemacht. Ich bin von Lissabon nach Fatima (etwa 140 km) und von Tui bis Santiago de Compostela (wieder etwa 140 km) gepilgert.

Nachdem ich wieder in Deutschland war, habe ich mit 30 minütigen Läufen begonnen. Jede Woche wurden die Umfänge um etwa 5 Minuten je Einheit erhöht. Für alle Einheiten habe ich mich bemüht den Durchschnittspuls zwischen 120 und 135 Schlägen zu halten. Den Hintergrund zu dieser Pulszone erkläre ich im Abschnitt zur Trainingsgestaltung. Grundsätzlich lassen sich diese Aktivitäten auf jeden Fall sehr leicht an und ich habe das Gefühl ich könnte bei der Intensität beliebig lange laufen. Über den Dezember habe ich mich so bis zu einer Stunde Laufen oder Radfahren gesteigert. Was bisher ganz gut klappt. Zum Monatsabschluss habe ich an einem kurzen Testwettlauf (4,4km) teilgenommen. Nach 18 Minuten erreichte ich das Ziel.

Trainingsgestaltung

Im wesentlichen werden die Einheiten für Radfahren und Laufen nach der MAF Formel gestaltet. Ziel des MAF Training ist es die aerobe Fähigkeit des Körpers stetig zu verbessern. Dabei möglichst wenig anaerobe Belastung auf das System zu haben um so den Bedarf nach Regeneration so gering wie möglich zu halten.

Die Trainingsherzfrequenz für mindestens 80 Prozent der Einheiten läßt sich mit der MAF 180 Formel errechnen. Grob vereinfacht wird von 180 das Lebensalter abgezogen. Dies ist die obere Grenze für das Training. Für mich inzwischen also 180-50=130. Ein Handicap des Trainings bei dieser geringen Herzfrequenz ist, dass man gezwungen ist sehr langsam zu trainieren. Derzeit muss ich beim Laufen mitunter Steigungen gehen! Ein mittel- und langfristiges Ziel dieses Ansatzes ist, bei dieser Herzfrequenz stetig schneller zu werden und kontinuierlich die Umfänge zu steigern.

MAF Test

Zur Zeit liegt mein Tempo im Flachen (Puls 130) bei etwa 6:10 – 6:30 je Kilometer. So gemütlich zu laufen fällt mir sehr schwer. Aber es ist möglich. Alle zwei bis vier Wochen wird ein MAF Test absolviert um die aktuelle Entwicklung zu dokumentieren. Für den Test laufe ich 5-10 km auf einer möglichst flachen Strecke (z. B. Laufbahn). Die Erwartung ist, dass jeder KM im Frequenzband etwas langsam wird. Doch von Test zu Test das Tempo sich verbessert. Selbstverständlich kann der Test auch auf dem Fahrrad durchgeführt werden. Mangels passender Teststrecke verzichte ich zur Zeit aber darauf.

Dehnen ist wichtig

Flankiert wird das reine Ausdauertraining durch Dehnung, Mobilisierung, Koordinaten etc. Im wesentlich werde ich unterschiedliche “Gymnastikübungen” vor und nach einer Trainingseinheit durchführen.

  • Statisches Dehnen
  • Sprungübungen
  • Dynamisches Dehnen
  • Lauf ABC
  • ChiRunning Übungen

So werde ich einen ganzheitlicher Ansatz bei der Trainingsgestaltung sicherstellen und der Körper sollte auch bei täglichen Belastungen weniger anfällig für Verletzungen sein.

Wirklich kein Tempo?

Ganz auf Tempotraining zu verzichten ist nicht sinnvoll. Aber es wird nur sehr selten in meinen Wochenplänen auftauchen. Während der speziellen Vorbereitung gibt es etwa alle zwei bis drei Wochen eine Tempoeinheit. In vielen Fällen wird einer der oben erwähnten Testwettkämpfen die Aufgabe der Tempoeinheit übernehmen. Jede anaeroben Belastungen wird wird von einer Phase der Regeneration gefolgt. Ich hoffe so das Risiko einer Verletzung so gering wie möglich zu halten.